Mobilidade de tornozelo
Leve o joelho à frente sem retirar o calcanhar do chão.
BIBLIOTECA GR HYBRD / RUN · VERSÃO INICIAL
Mobilidade para
correr melhor.
Doze movimentos de referência: seis para preparar o corpo antes da corrida e seis para desacelerar depois. Faça com controle, sem transformar mobilidade em disputa por amplitude.
01
6–10 REPETIÇÕESPREPARAÇÃO
Antes da corrida
POR LADO
Movimentos dinâmicos, feitos com amplitude confortável. A intenção é elevar gradualmente a prontidão para correr, sem cansar.
Balanço frontal de perna
Movimente a perna para frente e para trás, mantendo o tronco estável.
Balanço lateral de perna
Cruze a perna à frente do corpo e abra para o lado, sem impulsos bruscos.
Transição de quadril 90/90
Alterne os joelhos entre os lados com controle e amplitude confortável.
Afundo com rotação
Dê um passo à frente, estabilize o quadril e gire suavemente o tronco.
Agachamento com extensão
Agache com controle e retorne à posição em pé sem acelerar o movimento.
02
20–30 SEGUNDOSDESACELERAÇÃO
Depois da corrida
POR LADO
Posições estáveis e confortáveis. Respire normalmente e não force até sentir dor.
Panturrilha
Perna de trás estendida, calcanhar apoiado e tronco alinhado.
Quadríceps em pé
Aproxime o calcanhar do glúteo sem arquear a lombar.
Posterior de coxa sentado
Estenda uma perna e incline o tronco mantendo a coluna organizada.
Flexor do quadril
Em meio-ajoelhado, leve o quadril suavemente à frente.
Rotação de tronco deitado
Leve o joelho flexionado para o lado oposto sem forçar os ombros.
Glúteo em figura 4
Apoie o tornozelo sobre a perna oposta e sente o quadril para trás.
DEMONSTRAÇÃO TEMPORÁRIA
Alongamentos para corredores
Referência externa da Mayo Clinic com exemplos dinâmicos e estáticos. Quando os vídeos próprios estiverem prontos, esta área será atualizada sem mudar o link da página nem o QR Code do PDF.
ABRIR NO YOUTUBE ↗Interrompa o exercício se houver dor, tontura, falta de ar fora do esperado, dor no peito ou outro sintoma relevante. Restrições, lesões recentes e condições clínicas exigem avaliação e orientação apropriadas.